Svenskar är aktiva soffpotatisar – behöver röra sig mer

Folkhälsomyndighetens rekommendation för fysisk aktivitet är inte tillräcklig för att ge maximal riskreduktion för att insjukna i hjärtsvikt, det konstaterade Maria Borlander under seminariet Går det att förebygga hjärtsvikt? Aldrig för tidigt! under Kardiovaskulära vårmötet 2019.

– Det krävs att vi tränar och tar i för att minska risken för hjärtsvikt. Folkhälsomyndighetens rekommendation om 30 minuter lätt ansträngande träning om dagen räcker inte, säger Maria Borland, medicinsk doktor och fysioterpeut vid Göteborgs universitet.

Hög intensitet och flera träningspass behövs

I brist på studier som undersökt hur människors träningsvanor påverkat risken för hjärtsvikt hänvisar Maria Borlander till epidemiologiska studier som tittat på syreupptag och fysisk aktivitetsnivå.

Där har man använt sig av begreppet MET, metabol ekvivalent avtask, vilket mäter hur mycket energi som gått åt under en viss tidsintervall. I en metaanalys har man sett att 500 MET-minuter i veckan ger en 10 procentig riskreduktion. Det är här som Folkhälsomyndighetens rekommendationer ligger i dag.

– Risken för att insjukna i hjärtsvikt minskar avsevärt om man istället rör sig 2000 MET-minuter i veckan. Man måste öka intensiteten och volymen av fysisk träning för att maximalt reducera risken för hjärtsvikt.

För att komma upp i 2000 MET-minuter behöver man till exempel:

• Promenader med hunden, 30 min x 7 dagar i veckan = 630 MET-minuter
• Spinning 160-200 W, 30 min x 2 dagar i veckan = 660 MET-minuter per vecka
• Muskulär motståndsträning 30 min x 1 dag i veckan = 114 MET-minuter
• Tennisträning 2 timmar x 1 dag i veckan = 567 MET-minuter

= Totalt 1980 MET-minuter i veckan

Fler studier behövs för att undersöka optimal träningsnivå för att förebygga hjärtsvikt.

– Troligtvis så är det så att det finns en gräns för hur mycket träning som är hälsosamt, men var den gränsen går har ingen studerat hittills. Det återstår att göra, säger Maria Borlander.

>>Gå en fortbildning om förmaksflimmer

Svenskar är “aktiva soffpotatisar ”

I Eurobarometern 2018 hamnade Sverige på andra plats över de länder där människor rör sig mest, det vill säga tränar regelbundet minst en gång i veckan. Samtidigt kom svenskarna på fjärde plats över de som sitter ned mest. Det handlade om minst 8,5 timmar om dagen.

– Vi kanske är regelbundet aktiva enligt alla rekommendationer, men samtidigt sitter vi ned väldigt mycket, konstaterade Ing-Mari Dohrn, postdoktor i fysioterapi, under seminariet Du blir vad du äter och dricker.

Om man tränar en gång i veckan spelar det då någon roll om man sitter resterande dagar? 
I en stor metaanalys, som publicerades i Lancet 2016, jämfördes stillasittande och dödlighet. I metaanalysen lade man ihop 13 olika studier som bygger på självrapporterad data av drygt en miljon personer. Resultatet visade att 60-75 minuter fysisk aktivitet, på minst måttlig nivå, verkade kompensera för hög grad av stillasittande.

– Om man är aktiv minst en timme per dag, gärna lite till, då verkar det vara okej att sitta åtta timmar per dag. Men då är frågan hur många som är aktiva minst en timme om dagen, inte så många kanske. Det är viktigt att tänka på båda sakerna, vi kan vara aktiva men också minska stillasittandet, säger Ing-Mari Dohrn.

>>Gå en fortbildning i sekundärprevention vid stabil kranskärlssjukdom

Rörelse minskar risken för dödlighet

Ing-Mari Dohrn har själv gjort en studie där hon tittat på kopplingen mellan inaktivitet och risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, diabetes eller död. Efter 15 års uppföljning kunde man konstatera att all fysisk aktivitet gör skillnad, även små rörelser som att gå och stå.

– Vi såg att det fanns ett tydligt samband mellan total dödlighet och dödligheten vid hjärt-kärlsjukdomar. Det var inte lika tydligt för cancer, förmodligen för att vissa cancerformer har tydlig koppling till livsstil och andra inte alls, säger hon.

De som satt 10 timmar per dag hade 2,5 gånger så hög risk för att dö, jämfört med de som bara satt 6,5 timme per dag.

Av de som satt ned 8,5 timmar per dag kunde man se mer än 10 procent lägre risk att dö om de ställde sig upp och rörde sig 30 minuter i låg intensitet. För de som hade hjärt-och kärlsjukdom minskade risken med 24 procent. För personer med cancer var risken 14 procent lägre.
Om man ställde sig upp och tog en rask promenad, alltså måttlig intensitet, så minskade risken med 38 procent vid hjärt- och kärlsjukdom.

– Små skillnader kan göra väldigt stor nytta, säger Ing-Mari Dohrn.

Läs även: Patienten behöver engageras för att uppnå patientcentrerad hjärtvård

Oklart hur många och långa bensträckare vi behöver

Det är fortfarande oklart hur många bensträckare som behövs, och vad det har för effekt på hälsan och risken för dödlighet.

– I dagsläget vet vi inte hur ofta vi måste resa på oss, eller hur lång pausen måste vara. Det är där forskningsfronten står idag. Vi kan inte säga några exakta gränser i nuläget. Tydligt är i alla fall att mycket stillasittande och långa perioder av obrutet stillasittande är allra sämst.

Ing-Mari Dohrn hänvisar även till olika experimentella studier och observationsstudier där man sett att människor fått positiva effekter av att bryta stillasittandet, framförallt efter måltid.

– Det handlar om att man får bättre blodsockerkurvor och man har också sett positiva effekter på blodtryck, insulinkänslighet, midjemått och BMI.

 

Maria Borlander föreläste under seminariet Går det att förebygga hjärtsvikt? Aldrig för tidigt!, och Ing-Mari Dohrn under seminariet Du blir vad du äter och dricker den 12 april under Kardiovaskulära vårmötet i Göteborg 2019.